Nye øvelser

Posted: 15th april 2014 by admin in Træning
Tags: , ,

Skrevet af: Andreas

I dette indlæg vil jeg komme med et par af de nye øvelser, som jeg har samlet op hen over det seneste stykke tid. Med nye mener jeg dog ikke øvelser, der lige er opfundet. Nej, det er blot øvelser, som jeg lige er begyndt at bruge, og har nydt stor glæde af. Det kan være, at du kender nogle eller flere af dem, men det kan også være, at der er nogle nye i blandt. Det skal stå dig frit for, om du har lyst til at prøve én eller flere af følgende øvelser, jeg håber bare, at dette indlæg kan give dig lidt fornyet inspiration. Jeg har altid selv været fan af variation, og kan godt køre død i min faste rutine. Derfor forsøger jeg ofte at ”mix things up a bit” og prøve nogle nye ting, som jeg enten ikke kendte til eller bare aldrig har prøvet. Så her får du en liste over de nye øvelser, som jeg har haft størst glæde af.

Decline dumbbell presses
Ja, jeg ved godt, dette ikke er nogen ny super hemmelig øvelse, men det er en øvelse, som jeg først fornyligt har taget i brug. Grunden til at jeg har taget den med, er for at fortælle, hvorfor jeg har valgt at lave den, da det måske kan relatere til nogle andre derude. Jeg har valgt at tage decline press med i mit øvelses repertoire, da jeg, som nogen ved, er lavet af glas. Derfor fik jeg før i tiden ofte smerter i skuldrene efter længere tid med konstant bænkpres, incline bænk og military. Derfor har jeg smidt decline ind en gang i mellem, for at sætte mine skuldre lidt mere ud af spillet og give dem lidt ro.

Seal Rows
Et af mine allernyeste tiltag. Hvis du ikke kender til øvelsen, kan jeg stærkt anbefale at prøve den. Nu skal du ikke tro at det er en fancy militær navy seal øvelse. Nej, den er simpelthen bare opkaldt efter det, som man ligner, når man laver den, men nok om det. Øvelsen kræver dog en del set-up, men giver et fantastisk pump og burn i ryggen. Dette skyldes, at man virkelig får sat alle andre muskler ud af spillet, og kan fokusere fuldt ud på at trække med ryggen. Jeg tror, at jeg vil vise set-up’et i et andet indlæg.

glute-ham2

Glute Ham Raises
En øvelse jeg længe har haft et godt øje til, dog uden reel grund. Da jeg træner i Fitness World, har jeg ikke haft nogen direkte mulighed for at lave den, og med mange fejl forsøg på opsætning har jeg ikke ordentligt kunne inkorporere den. Nu har jeg dog, med noget besvær, fundet en måde at lave en ordentlig Glute Ham Raise på, kun ved brug af Fitness World redskaber. Øvelsen er fantastisk, og giver mig altid et voldsomt burn i baglårene. Hvordan man laver set-up’et vil jeg også vise i et andet indlæg.

For mere info om øvelserne, kan du evt. prøve at google el. søge på youtube.
Du skal også være velkommen til at kommentere eller spørge mig direkte.
Håber du nød at læse med.

Random tips #1

Posted: 3rd april 2014 by admin in Diverse
Tags: ,

Skrevet af: Marcus

I dette indlæg vil jeg gerne komme med lidt random tips og tricks om træning, som jeg benytter mig af i min hverdag. Med random mener jeg ikke kun forskellige, jeg mener også, at de muligvis er lidt underlige/anderledes, end de træningstips som du læser normalt.

1. Opbevar dine shakers i din foam roller
Har man, som jeg selv, rigtig meget træningsudstyr, så kan plads i træningstasken godt blive et problem. Så jeg har fundet ud af, at man kan spare en masse plads, hvis man smider sine shakers ind i foam rolleren (hvis man har en med mulighed for det). Nu har jeg ikke længere plads problemer.

2. Skift hænder når du børster tænder (og andre ting…)
Jeg er højrehåndet, og har i mange år haft elendig koordination i min venstre hånd. Det kan være en ulempe, når man vil løfte vægte med god teknik, og det kan også give ringere mind-to-muscle connection i den arm. For at løse det lille problem, begyndte jeg at lave flere hverdags-aktiviteter med som fx. tandbørstning med venstre hånd, for at træne koordinationen. Det har virket meget godt.

3. Gelatinepulver er genialt til cut
Har man en sød tand, så kan det være hårdt at cutte. Sidste år da jeg var på diæt, fandt jeg dog en løsning til min egen søde tand. En løsning som indeholder nærmest ingen kcal. Jeg begyndte at lave “budding” ud af gelatinepulver og light saftevand/sodavand. Fremgangsmåden er simpel. Man tager blot noget gelatine pulver, opløser det i varm væske, og tilføjer derefter resten af den væske, man vil have i. Det præcise blandingsforhold kan jeg ikke huske på nuværende tidspunkt, mener jeg brugte en teske gelatinepulver til omkring 300ml væske. Når det er blandet sammen, smider man det bare i køleskabet en håndfuld timer, også har man budding næsten uden kcal. Min favorit variant var med hindbærbrus smag. Det kan også anbefales at smide en halv scoop proteinpulver i buddingen, for at få en lidt lækrere konsistens.

Klamt ser det ud. Men det smager faktisk helt fint. Denne variant er med appelsin smag.

Klamt ser det ud. Men det smager faktisk helt fint. Denne variant er med appelsin smag. Der er 5kcal i denne portion.

4. Bluetooth headset til træning
Kan du lide musik til træning, så kan jeg kun anbefale at købe et bluetooth headset. Det er meget nemmere end at bøvle med et almindeligt headset og være nødt til at have mobiltelefonen i nærheden. God musik og ingen irritation over ledninger vil sikkert forbedre dine træninger. De kan fås utroligt billigt, hvis man ikke er så kritisk angående lydkvalitet. Andreas har anskaffet sig et for ca. 80 kroner inklusiv fragt,ved at købe et par udgaver af Illustreret Videnskab. Du kan se tilbudet her. Husk at læse alle betingelser og framelde dig hurtigt igen, hvis du ikke ønsker, at dit headset pludseligt skal blive dyrt.

5. Forsøg at kombinere cardio med andre aktiviteter
Hvis du er ligesom mig, så hader du at spilde din tid. Hvis man er på diæt, og laver en del cardio, kan det godt føles om spildt tid. Men jeg er begyndt altid at kombinere cardio med andre aktiviteter, så jeg føler, at jeg får noget mere ud af det. Jeg lytter bl.a. til podcasts om træning (her anbefaler jeg Fitnessnation.dk), laver en del af min cardio som transport og en masse andre ting. På den måde er det meget sjældent, at jeg faktisk “bare laver cardio”. Det er jeg glad for. For det er jo sindsygt kedeligt. Ovenstående gælder selvfølgelig kun for Steady State Cardio. Til intervaltræning som HIIT har du nok ikke overskud til at lytte til podcasts undervejs. :)

Det var lige en håndfuld random tips. Nogle af dem er sikkert ubruelige for andre, men jeg synes, at de ting gør min hverdag som hobby-bodybuilder lidt nemmere.

Min opvarmningsrutine

Posted: 21st marts 2014 by admin in Træning
Tags: , ,

Det er vigtigt at sørge for at man har varmet ordentligt op, inden man begynder sin styrketræning. Ordentlig opvarmning sørger for at du skadesforebygger dig selv, så du har mindre risiko for at opnå skader under træningen. Mange tager 5 minutter på løbebåndet eller crosstraineren inden de går i gang, men det er bare ikke særligt optimalt, når det er styrketræning man skal til at i gang med. For godt nok får det pulsen lidt op og giver lidt varme i kroppen, men du forbereder ellers ikke rigtig nogen af de led og muskler du skal til at bruge. Jeg vil derfor indvie jer lidt i min opvarmningsrutine, så i kan få et lille indblik i hvad jeg laver.

Foam Rolling
Foam rolling er altid det første på min dagsorden, når jeg går i krig, i centeret. Foam rolling er vigtigt for mig, for at kunne holde min restitutionstid lav og være 100 % klar til hver træning. Med en Foam Roller foretager man det der kalder Self Myofascial Release (SMR). SMR har en masse positive effekter og heriblandt er øget mobilitet og nedsat muskelømhed.
Man kunne med stor fordel foam rolle hele kroppen før hver træning, men for at spare tid, foam roller jeg kun de muskler der står forskud under dagens træning.

foam-rolling

Led- og mobilitetsopvarmning
Efter mit foam roller arbejde, laver jeg min led- og mobilitetsopvarmning. Her har jeg igen ofte hovedsagligt fokus på de muskler og led jeg skal arbejde med. Til underkroppen er jeg gået over til at lave Joe Defranco’s Agile 8. Jeg synes den har rigtig god effekt, og min ben er altid helt klar til de dødløft og squats jeg skal lave. Du kan læse mere om den enten ved at google: ”Agile 8”, eller finde den inde på T-nation. Til over kroppen er det lidt mere en random potpourri af øvelser fundet forskellige steder, men har nu vist sig at virke meget godt. Listen er relativt lang, og mange af øvelserne har enten intet navn, eller har glemt det. Så det du skal sørge for, eller hvad jeg i hvert fald gør, er at komme alle led og bevægemønstre igennem. Udover arbejde med kropsvægt på gulvet, benytter jeg mig også af en elastik og en pind (de der kosteskaft lignede træpinde, som de fleste centre efterhånden har).

Hvis du har spørgsmål til noget, skal du være velkommen til at skrive en kommentar, eller prøve at kontakte mig.

Du kan købe samme foam roller som mig her – http://www.poweraddict.dk/foam-roller.html

Tak fordi du læste med.

Typiske spørgsmål omkring kosttilskud

Posted: 7th marts 2014 by admin in Kost

Skrevet af: Andreas

Det er blevet tid til endnu et indlæg omkring spørgsmål, som vi/jeg ofte bliver spurgt om. Denne gang tager vi fat på de utalige spørgsmål, som tit hober sig op omkring kosttilskud. For kosttilskud er ofte noget majoriteten af ”nybegyndere”/folk der lige er begyndt at træne, ikke ved så meget om. Derfor har jeg i denne omgang valgt at tage et par af de typiske spørgsmål omkring kosttilskud.

banner2

Skal jeg tage protein pulver?
Som nævnt i tidligere indlæg, har nogen den opfattelse af at protein pulver er blandet op med swole-feen’s tryllestøv og vil derfor gerne vide, om de også skal joine the dark side og begynde at “tage” proteinpulver. Som nævnt her er protein pulver på ingen måder magisk, og du kan tage det, hvis du ikke på anden måde får opfyldt dit daglige protein behov. Protein er en vigtig makronutrient at få nok af, især hvis man dyrker styrketræning, men derfor behøver du ikke at få dækket dit behov ved hjælp af protein pulver, hvis du får det dækket af andre protein kilder.

Hvad gør xxxx-kosttilskud, og kan du anbefale det?
Mange spørg tit ind til hvad jeg har i shakeren, hvad det gør, om jeg kan anbefale det, og om de skal begynde at tage det. Det kan være alt fra BCAA til kreatin, og mit svar er ofte det samme. Jeg fortæller gerne hvad de forskellige ting er/hedder, men så stopper det også der. For nu tror du måske, at jeg vil yde en public-service og beskrive alle de forskellige ting, som du så kan sidde og labbe i dig. Men det kan du godt glemme! Mit råd er nemlig, at hvis du ikke selv gider bruge tid på, at sætte dig ind i hvad et kosttilskud gør/er, så bør du ikke købe eller indtage det. Prøv at undgå at tage imod gode råd fra andre uden lige selv at læse lidt op på det selv. Du ved næsten aldrig hvor fagligt kompetent personen du spørger er, indenfor det du spørger om. Han kan nemt fylde dig med bro-science, om at du skal tage 500g kreatin om dagen eller lignende idiotiske ting. Prøv at tænke på; hvis der nu var en der sagde til dig at mågelort gav vilde gains, ville du så ikke lige foretage en google søgning eller to, før du begyndte at kyle mågelort i nakken? Så sæt dig lidt ind i tingene først – tak.

Tak fordi du læste med, og jeg håber du kan bruge det til lidt

Fullbody træning for begyndere

Posted: 24th februar 2014 by admin in Træning
Tags: , ,

Gæste indlæg af: Kasper

Som nybegynder har du mulighed for skabe at de hurtigste resultater i hele din træningskarriere. Dette gælder både i forhold til styrke og muskelmasse. Du kan faktisk, hvis du har gode forudsætninger for styrketræning, opnå hurtigere resultater end garvede folk på steroider. Dine resultater vil dog i høj grad afhænge af, om du forstår at planlægge din kost, træning, søvn mv. korrekt. Jeg vil i denne artikel give mit bud på det optimale træningsprogram for en gennemsnitlig nybegynder, men først skal vi have slået nogle ting fast.

Hvad definerer egentlig en nybegynder?
Mange definerer en nybegynder efter specifikke styrkeniveauer i forhold til personens kropsvægt (såkaldt relativ styrke), hvilket i min optik er meget fejlagtigt. En persons relative styrke afhænger i høj grad af personens højde, hvorfor det i mine øjne er forkert at definere en nybegynder ud fra personens relative styrke.

Jeg vælger i stedet at definere en nybegynder ud fra Mark Rippetoes ord:

A ”novice” lifter is at trainee who is so unadapted to the stress of lifting weights that he can make progress as rapidly as he can stress himself and recover, a process that actually takes no more than 48-72 hours.

En nybegynder er altså en person, som kan bliver stærkere fra træning til træning.

Mark Rippetoe i hans unge dage.

Mark Rippetoe i hans unge dage.

Hvorfor fullbody?
Et fullbody træningsprogram er at fortrække for en nybegynder af flere årsager. Først og fremmest, fordi det giver mulighed for at træne de forskellige løft frekvent. Dette giver optimale forudsætninger for at indlære de forskellige bevægemønstre korrekt, samt de bedste forudsætninger for at rekruttere neurale tilpasninger. Neurale tilpasninger er en af hovedårsagerne til, at man bliver stærkere. Fullbody-programmer giver derudover optimale forudsætninger for restitution, i og med, at man som regel har 4 fridage om ugen. Alt i alt har fullbody-træning vist sig at være andre typer af split-programmer overlegne, når det gælder nybegyndere.

Programmet

Fullbody-program

Mandag

Squat

5×5 (3)

Bænkpres

5×5 (3)

BOR

5×5 (3)

Situps

3×10

Onsdag

Dødløft

5×5 (3)

Militairy

5×5 (3)

Chinups

3xMax

BB Curls

3×10

Fredag

Squat

5×5 (3)

Bænkpres

5×5 (3)

BOR

5×5 (3)

Situps

3×10

 

5×5 betyder, at der køres 5 sæt af 5 reps. (3) betyder, at 3 af sættene er topsæt, hvor der er samme vægt på stangen i alle 3 sæt. De 2 første sæt er opvarmningssæt. Disse sæt kan passende køres med hhv. 60% og 80% af den vægt, du skal bruge i de 3 topsæt.

3xMax betyder, at du kører 3 sæt til positiv failure. Det vil sige, at du stopper, når du føler, at du ikke kan tage 1 gentagelse mere uden at fejle. Når du kan lave 3 sæt af 15 gentagelser, kan du tilføje vægt til øvelsen i form af vægtbælte.

3×10 køres på dagsform. Du øger belastningen, når du kan køre 3 sæt af 10 reps med god teknik.

Pauser mellem sæt og progression
Pauserne mellem alle sæt bør holdes på 2-5 minutter. Pauserne er ikke så afgørende. Det handler blot om at være restitueret til næste sæt. Progressionen i vores hovedøvelser med 5 sæt af 5 reps følger en simpel ”et skridt tilbage, 2 skridt frem”-fremgangsmåde. Er du helt ny til vægttræning, bør du blot starte med en tom vægtstang i alle øvelser, og herefter tilføje 2,5 kg. til stangen ved hver træning. Har du trænet i et stykke tid, kan du godt starte lidt tungere. Når du på et tidspunkt ikke er i stand til at gennemføre alle dine topsæt i en given øvelse, kan du blot deloade i denne øvelse ved at tage 10kg. af stangen, og herefter arbejde dig op igen.

Kost
Du bliver ikke større, hvis du ikke spiser nok. Jeg vil anbefale, at du sigter efter en vægtøgning 300-500 gram om ugen, når du kører dette program. Er dit mål derimod at tabe dig, bør du sigte efter at tabe dig 300-500 gram om ugen. Du vil dog opleve langt de bedste resultater med dette program, hvis du er i et dagligt kalorieoverskud.

Afsluttende bemærkninger
Du kan i princippet følge dette program, indtil du ikke længere oplever styrkefremskridt overhovedet. På det tidspunkt vil du formentlig være væsentligt stærke, end du er i dag.

Og husk nu: Du bliver ikke stor og stærk af at styrketræne. Du bliver stor og stærk af at restituere fra styrketræning.

Myter om light sodavand

Posted: 18th februar 2014 by admin in Kost
Tags: ,

Skrevet af: Marcus

Jeg drikker ofte light sodavand under cut, for at holde min søde tand i skak. I forbindelse med dette oplever jeg ofte en del misforståelser og myter omkring light sodavand. I dette indlæg vil jeg gerne forklare, hvorfor mange af disse myter er noget vrøvl. Før det hagler ned med kritik, vil jeg også gerne tilføje, at jeg da godt ved, at det er bedre at drikke vand. Men det er ikke dét, som er i fokus i dette indlæg.

En fremragende light sodavand.

En fremragende light sodavand.

1. “Light sodavand feder ligeså meget som sodavand med sukker”
Dette udsagn har jeg hørt ofte, og det er vrøvl. En sodavand med 0 kcal kan ikke give en vægtøgning tilsvarende en sodavand med 200 kcal. Grunden til at denne misforståelse er opstået, er at mange medier har fejlfortolket studier lavet på området. Adskillige studier viser nemlig, at testpersoner som har drukket light sodavand er mere sultne efter indtagelse end personer, som har drukker sukker sodavand. Disse studier er så blevet fremhævet, som beviser på, at light sodavand feder ligeså meget som  almindelig sodavand. Men sulten skyldes selvfølgelig, at dem som har drukket sodavand med sukker, har fået 200 kcal, mens dem med light ikke har fået nogle. Det er ikke fordi at light produkter automatisk øger appetitten.

2. “Light sodavand er kræftfremkaldende”
Når folk smider den påstand på bordet, er det ofte sødemidlet aspartam, som bliver udpeget som synderen. Aspartam indgår ganske rigtigt i mange light produkter, men det er samtidig et af de mest gennem-testede sødemidler i verden. Hvis det var farligt, ville det ikke være blevet godkendt til brug i fødevareproduktion. Aspartam har kun vist dårlige egenskaber ved et rigtigt højt indtag. Det anbefalede daglige indtag er i EU fastsat til 40mg per kg kropsvægt. I en liter light sodavand må der højest være tilsat 600mg per liter. Dvs. at jeg selv, som vejer 80 kg, skulle drikke over 5 liter light sodavand, for at komme over den anbefalede dosis. Den almindelige forbruger skal altså ikke frygte at få kræft, fordi han/hun nyder at drikke en light sodavand eller to om dagen.

Du skal drikke 3 af dem her om dagen, for at komme over den anbefalede aspartam dosis.

Du skal drikke over 5l light sodavand om dagen, for at komme over den anbefalede daglige dosis af aspartam, ved en kropsvægt på 80 kg.

3. “Light sodavand er mere usundt end sodavand med sukker”
Her er det selvfølgelig individuelt, hvordan man definerer usundt og sundt. Men jeg mener, at light sodavand er mere sundt for den almene forbruger, da sukker-indholdet og den dertilhørende risiko for overvægt og følgesygdomme som fx. diabetes i sodavand med sukker, efter min mening, udgør en større risiko for forbrugerens sundhed end en smule gennem-testede kemikalier.

Også er der selvfølgelig ingen tvivl om at både light sodavand og almindelig sodavand er rigtig dårligt for tænderne. Hvad der er værst på det område, skal jeg ikke gøre mig klog på.

Læs mere om aspartam og light sodavand her:

http://videnskab.dk/sporg-videnskaben/er-sodemidlet-aspartam-i-light-sodavand-skadeligt

Få motivation til ben dag

Posted: 10th februar 2014 by admin in Træning
Tags: , ,

Skrevet af: Andreas

Det man oftest ser folk springe over, og mangle motivation til er klart ben dag. Det er de færreste der ligefrem ser frem til og elsker ben dag, og forståeligt nok. For det kan da være et helvede, men det er ingen grund til at skippe dagen helt. Så er der også, dem der vælger at skrue intensiteten ned på laveste blus, når det er ben der står på menuen. Ofte kan man følge discopumpere  og ligsindende på deres selvretfærdigende ben dag, foretage sig ting der knap nok kvalificere sig til at blive kaldt en træning.  Så i dette indlæg vil jeg prøve at komme med nogle få tips, så du kan få motivation til ben dag hver eneste gang. Jeg har selv ikke været lige stor fan af ben dag, og jeg vil derfor give dig nogle af de tips, jeg brugte.

Lad ikke dette være dig

Lad ikke dette være dig

Få lysten inden
En god idé inden hver træning og især ben dag, er at se noget motiverende video, billeder el. lignende. Ved bryst og ryg træninger, kan det ofte være træningen i sig selv der motivere til at tage ned i centeret. Ben dag kan dog have brug for lidt hjælp udefra. Så find eventuelt et styk inspirerende video, inden du tager ned og træner, som kan få dig humøret til at tæve dine ben helt igennem. Youtube er et godt sted at lede.

Musik
Musik er en fantastisk ingrediens til at holde motivationen oppe både før og under din træning.  Du kan sjældent stole på at centerets musik kommer dig til undsætning. Så lav derfor en playlist med sange der bare tænder en eller anden gnist i dig. Genre og kunstner kan være helt individuelt, det skal bare være noget der får dig til at bide tænderne sammen og tænke “Lets do this!”. Hav den altid klar på ben dag, og så du har noget til at psyke dig op i centeret.

Mindset
At have det rigtige mindset er nok den vigtigste ting på denne liste. Hvis du går med tankerne om hvor varm og behagelig din seng er, når skal i gang med din ben træning, så bliver den sjældent meget værd.  Derfor bør du få dig et mindset der både motivere dig og gør dig klar på det du skal til at lave. Selv går jeg med mindsetet at jeg elsker mine bryst og ryg dage så meget, at jeg skal gøre mig fortjent til dem på ben dagen. Men det kan jeg gå i detaljer med på et andet tidspunkt, hvis nogen skulle være interesseret. Det lyder måske lidt underligt, men det virker altså for mig.  Jeg ved nogen hiver fat i noget emotionelt og andre noget helt tredje, bare find noget der får dig motiveret.

Vis dem frem
Mange med små ben, går oftest i lange bukser konstant får at gemme dem væk. Lad være. Hop i et par shorts, så man kan se skinkerne. For det første er det sundt med et realistisk selvbillede. For det andet, er det ret så motiverende konstant at blive mindet om, hvor små ens ben er, og giver en lysten til at gøre noget ved det ASAP.

Håber du kan bruge mine råd, og tak fordi du læste med.

Tips til træning på dagsform

Posted: 5th februar 2014 by admin in Træning
Tags: , , ,

Skrevet af: Marcus

Der er rigtig mange, som ikke kører med faste rammer for sæt/reps/intensitet og øvelser, men derimod bare tager træningen på dagsform. Dette kan man sagtens opnå gode resultater med, det er jeg blandt andet et fint eksempel på. Mange af mine bedste styrkegains, er kommet i perioder, hvor jeg “bare har trænet på dagsform”. Men hvis man har tænkt sig at træne uden en decideret plan, er der nogle ting, som er gode at holde i baghovedet.

1. Hav bare en smule struktur
Selvom du har tænkt dig at træne uden en decideret plan, er det stadig godt at have selve strukturen planlagt på forhånd. Du skal altså fastlægge hvilke muskler du skal træne hvilke dage. Det er godt at vide, hvad man skal træne, før man tager ned i centeret. Så kan man bedre lave de rette forberedelser, fx. at pakke squat skoene til en bendag. Det duer ikke at man ikke har en plan for, hvad man skal træne hvornår. Det har i hvert fald aldrig fungeret for mig, og jeg har ikke set nogle, hvor det har fungeret godt.

2. Husk den rigtige balance
Det er vigtigt at have den rigtige balance mellem muskelgrupperne. Derfor er det vigtigt at afbalancerer volumen, så man ikke ender med at lave 20 sæt pres og 10 sæt træk, selvom man er tosset med at træne bryst. Så tæl altid dine sæt, så du sørger for at få lige mange til henholdvis træk og pres samt overkrop og underkrop.

Undgå at se sådan ud.

Undgå at se sådan ud.

3. Overgå sidste træning
Selvom du ikke har en fast progression i programmet, er progression et vigtigt element i et godt træningsprogram. Derfor skal du altid stræbe efter at slå din sidste træning. Om du laver lidt flere reps, et ekstra sæt, smider 5 kg mere på stangen eller noget andet, betyder ikke alverden. Bare du har en form for progression.

4. Lyt til din krop
Selvom du skal forsøge at overgå din seneste træning, skal du selvfølgelig lytte til din krop. Fordelen ved at træne på dagsform er nemlig, at du kan justere træningen efter hvordan du har det på dagen. Føler du dig sløj, og har DOMS overalt, så tag en let træning. Føles alt som tom stang, så gå amok og giv den fuld gas. Du ved bedst selv, hvornår du har dine gode og dårlige dage.

5. Lav de øvelser, som du har mindst lyst til
Et godt tip, som jeg har tyvstjålet fra Sandy Frink (Supertraining.dk), er at når man træner på dagsform, skal man altid vælge de øvelser, som man har mindst lyst til. Disse øvelser er ofte det hårdeste (og fornuftigste) valg. Står valget mellem leg extensions og split squats som 2. quad-dominant øvelse, så vil mange være tilbøjelige til at vælge det “nemme” (leg extensions). Vælger man det nemme hver gang, vil man få en væsentligt ringere træning, end man kunne have med det rette valg af øvelser. Elsker du split squats, skal du selvfølgelig ikke skifte dem ud med leg extensions. Men helt ærligt, hvem elsker split squats? Ikke mig i hvert fald.

Øvelsen fra helvede

Øvelsen fra helvede

Det var mine 5 tips til træning på dagsform. Jeg håber, at du kan bruge det i din træning.

Energi under cut

Posted: 28th januar 2014 by admin in Kost
Tags: , ,

Skrevet af: Andreas

Jeg fik forleden et spørgsmål der lød på: ”Hvordan får jeg mere energi når jeg cutter”. Sagen gik i sin natur ud på at personen generelt havde meget lidt energi til træning under sit cut. Da jeg har fået spørgsmålet før, tænkte jeg, at tiden nu var inde til at komme med mit svar på, hvordan du får mere energi under cut.

battery-energy-icon

Det er sådan, at dit energiniveau kommer, fra det du spiser og i stor grad kulhydrater. Da kulhydrat ofte fylder den største del af din kost, er det derfor også, der den største del af energien kommer fra.  Det er derfor, man oplever mangel på energi under et cut, da man er meget begrænset i det man spiser og især indtagelsen af kulhydrat. Som før nævnt på bloggen ligger man i kalorieunderskud, når man cutter, og derved også i energiunderskud, da du indtager færre kalorier end hvad din krop ”har brug for”.
Nogle tror måske, at de kan få mere energi af at spise bestemte ting. Det er dog sådan, at ligegyldig hvor de kulhydrater du bruger til at opfylde dit makronutrient-behov, kommer fra, da kroppen registrerer kulhydrat ens, uanset kilden.

Det du kan gøre
Fortvivl dog ej helt, der er stadig ting, du kan gøre, for at øge den energi du har til træning lidt.

Hold dig sund – Marcus har ofte før nævnt vigtigheden af at få sine vitaminer og fibre i forbindelse med diæt, og det gælder ligeledes under et cut.

Få nok søvn – De fleste kan nok regne ud at du ikke er skide frisk på at træne, hvis du går i seng klokken 2 om natten og står op klokken 7. Sørg for at få rigeligt søvn, det har din BB krop brug for.

Koffein
– Hvis du dog stadigvæk skulle føle dig lidt sløv i løbet af dagen, eller før træning, kan koffein være en hjælp. Kaffe, Pepsi Max eller koffein piller, har alle hjulpet mig til at kunne overkomme min træning efter en lang skole eller arbejdsdag. Så koffein kan være en god hjælp, hvis du føler du mangler lidt for at ramme toppen. (BØR IKKE OVERDRIVES)

Meal-timing – At planlægge dine måltider er ikke en helt dum ting, når du er på cut. Da du har forholdsvis lidt kulhydrat at gøre brug af, kan det være en meget god ide at lægge en god portion af dem optil din træning. På den måde kan du sørge for at dit energiniveau er højest, når du har brug for det.

Håber du nød artiklen og at den kan hjælpe dig på dit kommende eller nuværende cut.

Hvornår skal man begynde at cutte?

Posted: 24th januar 2014 by admin in Diverse
Tags: , , ,

Skrevet af: Marcus

Forleden fik jeg et spørgsmål fra en ven på Facebook om at cutte. Det vil jeg besvare i dette indlæg. Spørgsmålet lød sådan her: “Hej Marcus. Tænkte på hvornår du ville råde en person som mig til at begynde at cutte? Jeg er 185 cm, og vejer 77 kg. Jeg synes det er svært at vurdere, hvor lang tid man skal bruge på det osv.”

Spørgsmålet om hvornår man skal begynde at cutte, kan forstås på to måder, og derfor svarer jeg på begge dele i dette indlæg.

Hvornår i min træningskarriere skal jeg begynde at cuttte?
Mange starter deres træningskarriere med at bulke, så de kan få opbygget noget muskelmasse. Det er da også det smarteste, da man på den måde nemmere får udnyttet sine begynder-gains. Men hvor mange måneder/år skal der så gå, før man begynder at overveje at cutte? Svaret er at det er helt op til en selv. Når man begynder at føle sig for tyk, og føler sig utilpas i sin egen krop, så er det nok på tide at smide nogle kg. Jeg vil dog tilføje, at jeg ikke synes, at man skal cutte i bund før man har en god portion muskelmasse. Ellers kommer man bare til at se tynd ud.

leepriestbulkcut

Hvornår skal jeg begynde at cutte, for at være klar til sommer?
Det andet aspekt af spørgsmålet, er timingen af cuttet i forhold til at være klar på et bestemt tidspunkt. Jeg har før set mange bekymre sig unødigt meget om dette, men det er faktisk ikke så svært. Det handler bare om at vide, hvor meget du kommer til at tabe dig i ugen og hvilken vægt du vil slutte på. For så er det bare at regne baglæns. Lad mig bruge mig selv og mine mål for denne sommer som eksempel. I år vil jeg gerne veje omkring 72kg til sommer. For der tror jeg, at jeg kan stå godt. Lige nu vejer jeg ca. 80 kg. Så hvis jeg i snit taber 750g om ugen (1kg de første uger og 500g de sidste uger), så vil det tage mig ca. 11 uger at smide de 8 kg. Sætter vi så 1. juli som datoen målet skal være nået, skal jeg bare starte 11 uger før. Man skal dog tage højde for, at man også tager på i perioden indtil du starter cuttet. Så reelt skal jeg nok starte 14 uger før. Men så enkelt er det at planlægge hvornår man skal starte sit cut.

Jeg håber at dette indlæg, gav et tilfredsstillende svar på spørgsmålet. Husk at du altid er velkommen til at stille spørgsmål til os på Facebook.