Sådan laver man en kostplan

Posted: 3rd oktober 2013 by admin in Kost
Tags: ,

Skrevet af: Marcus

”Har du ikke en kostplan, jeg kan få?” er et af de spørgsmål, jeg får oftest. Mange tror at en kostplan, bare er noget, man kan overtage fra en anden. Det er det ikke. Kostplaner skal tilrettelægges ens egne behov. I dette indlæg vil jeg forsøge at give dig de værktøjer du skal bruge, så du selv kan lave en fornuftig kostplan.

Når man skal opbygge en kostplan, er der et par ting man skal have styr på først.

Hvad er dit ligevægtsindtag?
Ligevægtsindtaget er den mængde kcal om dagen, man skal have, for at holde vægten stabil. Man tager altså hverken på eller taber sig. At kende sit ligevægtsindtag er vigtigt, for at kunne lave en plan, som passer til ens behov. Der findes utallige beregnere på nettet, og de er alle sammen forbundet med en vis mængde usikkerhed. Men har man ingen anelse om hvad ens ligevægtsindtag er, så kan man godt tage udgangspunkt i en beregner.

Vil du tabe dig eller tage på?
Vil du tabe dig, skal du spise mindre end dit ligevægtsindtag. Vil du derimod tage på, skal du spise mere end dit ligevægtsindtag. Når man vil tabe sig (cutte), anbefaler jeg, at man er i 500-1000kcal underskud om dagen. Vil man tage muskelmasse på (bulke), anbefaler jeg at ligge i et overskud på 200-300kcal om dagen. Andre steder på nettet, vil du kunne læse om anbefalinger til bulk på omkring 500 kcal overskud om dagen. Men ved at mindre overskud, slipper du for at tage så meget fedt på, som man ofte ser folk gøre under deres første bulk. Det er dét, man kalder et lean bulk.

Kostplanen
Når du har fundet dit ligevægtsindtag og afklaret med dig selv om du vil cutte eller bulke, så er det på tide at lave planen. Når man sammensætter en kostplan, er der nogle tommelfingerregler, som det er godt at overholde. Overholder man disse regler, er det svært at lave en dårlig kostplan.

1. Spis 2g protein per kg kropsvægt
2. Spis 1g fedt per kg kropsvægt
3. Spis rigeligt med frugt og grønt (600g om dagen)
4. Sørg for at få mindst 30g fibre om dagen

Med det i baghovedet, kan man så begynde at planlægge sin kost. Det vigtige her er at man overholder ovenstående regler, og sørger for at ramme sine kcal. Man kan lave sin plan, som en fast plan man følger hver dag. Gør man dette, går man bare ind på fx Bodybuilding.dk, og laver en kostplan i deres kostplansprogram, som overholder ovenstående. Men man kan også gøre det på en anden måde. Man kan opsætte nogle retningslinjer for hvor meget protein, fedt og kulhydrat man skal have om dagen, også kaldet ’macros’. Når man ved at protein indeholder 4 kcal, kulhydrat indeholder 4 kcal og fedt indeholder 9 kcal, kan man hurtigt opsætte nogle tal, som man kan følge. For at holde styr på om man overholder sine tal, kan man bruge en app som fx ”Shapeupclub”, til at tælle kcal i løbet af dagen, ved at veje sin mad og indtaste det i app’en.

Glem alt om kostpyramiden.

Glem alt om kostpyramiden.

Eksempel
Et eksempel kunne være ”Lars” som beslutter sig for at bulke. Lars har et ligevægtsindtag på 3000 kcal og vejer 80kg. Så Lars skal altså bulke på 3300 kcal om dagen. Lars sætter følgende macros som han skal følge: 200g protein, 400g kulhydrat og 100g fedt. Lars sørger for udover at ramme sine tal, selvfølgelig for at få masser af frugt, grønt og fibre om dagen. Mange i Lars’ situation ville nok se sit snit til at spise en masse affald (slik, chips osv.), fordi de kan. Man Lars bruger sin sunde fornuft. Det med sund fornuft er vigtigt. For selvom man teknisk set kan ramme sine macros ved at spise sukkermadder og drikke protein-shakes med fløde, er det stadig idiotisk. Man skal huske at mikronutrienterne (vitaminer, mineraler osv.) også er vigtige.

Bulk er ikke en undskyldning for at spise affald

Bulk er ikke en undskyldning for at spise affald

Løbende justering
Dette sidste punkt, er noget mange glemmer, når de har fået lagt sig en kostplan. Efterhånden som man tager på, eller taber sig, vil ens behov ændre sig. Bulker man, vil man sandsynligvis stoppe med at tage på, på et tidspunkt, hvis man spiser efter den samme plan, som man gjorde da man startede. Heldigvis er det super simpelt at lave løbende justeringer. Man skal blot veje sig en gang om ugen, og se på vægtudviklingen. Går man efter et overskud på 300kcal om dagen, skal man tage 300g på om ugen, og omvendt hvis man forsøger at tabe sig. Derfor skal man bare justere efter vægtudviklingen. Hvis man fx går efter at tage 300g på om ugen, men slet ikke tager på en uge, så øger man sit kcal indtag. Simple as that.

Konklusion
Jeg håber, at dette indlæg vil hjælpe nogle af jer derude. Det er faktisk mest skrevet, fordi jeg er træt af at se idioter på forskellige fora på internettet lave idiotiske kostplaner.

Tak fordi du læste med.